Ο ύπνος, αν και οι μηχανισμοί του βρίσκονται ακόμη υπό διερεύνηση, είναι εξαιρετικά ζωτικός για την ανθρώπινη ζωή. Πρόκειται για μια περίοδο φυσικής και νοητικής ανάπαυσης, κατά τη διάρκεια της οποίας η ικανότητα λήψης αποφάσεων και η συνειδητότητα μερικώς ή ολικώς αναστέλλονται. Ταυτόχρονα, οι σωματικές λειτουργίες επιβραδύνονται. Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη.
Η διαταραχή της λειτουργίας του ύπνου συνεπάγεται κόπωση, μειωμένη ενέργεια, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις, διαταραχές του στομάχου, εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, πρόωρη γήρανση, μεταβολές στον μεταβολισμό, αύξηση βάρους και λιπώδους ιστού κ.ά.
Ορμονικά η διαδικασία του ύπνου ελέγχεται, κυρίως, από δύο ορμόνες, την μελατονίνη και την αδενοσίνη. Επιπλέον, η υποκρετίνη, ορμόνη που παράγεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, φαίνεται να αποτελεί το κλειδί στη ρύθμιση της μετάβασης από το ύπνο στην αφύπνιση και αντίστροφα. Η έλλειψη της προκαλεί μια σοβαρή διαταραχή, που ονομάζεται ναρκοληψία. Από την άλλη, ο ύπνος επηρεάζει έναν αρκετά μεγάλο αριθμό ορμονών. Η μειωμένη διάρκεια καθώς και η ποιότητα του ύπνου επιδρούν στην έκκριση τόσο αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, η προλακτίνη και η τεστοστερόνη, όσο και καταβολικών ορμονών, όπως τα γλυκοκορτικοστεροειδή και οι κατεχολαμίνες.
Το σώμα μας έχει ένα εσωτερικό ρολόι που μας κάνει να νυστάζουμε το βράδυ και να είμαστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτή η εναλλαγή του ύπνου και της εγρήγορσης ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Όταν αυτός ο ρυθμός διαταραχθεί μπορεί να προκαλέσει από υπνηλία εώς και κατάθλιψη. Τα συμπτώματα της διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού είναι η δυσκολία στον ύπνο, όπως και η δυσκολία στο κάποιος να μπορεί να μείνει σε επαγρύπνιση την ημέρα. Αν επίσης, παρ'όλο που έχετε κοιμηθεί, νιώθετε πως ο ύπνος σας δεν ήταν αρκετός, τότε ίσως και εσείς να ανήκετε σε αυτή την κατηγορία.
Τι μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό;
Πιθανοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο είναι:
· Το φώς
· Το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας
· Οι κοινωνικές δραστηριότητες
Συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία
Οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου στην υγεία φαίνεται να είναι πολλαπλές. Mερικοί μόνο από τους τομείς που επηρεάζονται, είναι οι εξής:
1. Γνωστική λειτουργία
2. Συναισθηματική ευεξία
3. Δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος
4. Ανοχή στη γλυκόζη
5. Ορμονικά επίπεδα
Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 7 ώρες ημερησίως φαίνεται να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιοαγγειακά νοσήματα, όπως υπέρταση και υπερχοληστερολαιμία, ενώ παχυσαρκία και φλεγμονή πιθανότατα σχετίζονται και αυτές με έλλειψη και διαταραχές στον ύπνο.
Μελέτες δείχνουν πως η συστηματική έλλειψη ύπνου (λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα) σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους. Οι λόγοι που συνδέουν τα δύο αυτά αφορούν τόσο σωματικές όσο και ψυχολογικές παραμέτρους. Ενώ χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια για να "αντέξουμε" περισσότερες ώρες ξύπνιοι (επομένως αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση κατά περίπου 5%), η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη. Ζώντας σε ένα περιβάλλον με άμεσα διαθέσιμο φαγητό, η ενεργειακή πρόσληψη μπορεί να συνδέεται άμεσα με τον χρόνο που είμαστε ξύπνιοι, ειδικά αν ο χρόνος αυτός συνδέεται με καθιστική δραστηριότητα.
1. Πέρα από τις διαταραχές του ύπνου, συχνό σύμπτωμα της κατανάλωσης πικάντικης κουζίνας είναι η εμφάνιση καούρας, η οποία οδηγεί σε δυσκολία ύπνου και δυσφορία στη διάρκεια της νύχτας. Σε περίπτωση ενός τέτοιου γεύματος, προσπαθήστε να το καταναλώσετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, για να αποφευχθούν οι τυχόν ενοχλήσεις και οι πιθανές νυχτερινές επισκέψεις στο μπάνιο.
2. Μείνετε μακριά από τα μεγάλα γεύματα το βράδυ. Προσπαθήστε να καταναλώνετε το βραδινό σας γεύμα νωρίτερα και αποφύγετε τα βαριά και πλούσια τρόφιμα για τουλάχιστον δύο ώρες από την ώρα που θα πλησιάσετε το κρεβάτι σας. Προσοχή στα fast food! Ένας επιπλέον λόγος για τη μείωση της κατανάλωσης τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εκτός του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, είναι η πιθανότητα εμφάνισης διαταραχής του κύκλου του ύπνου. Ένα βαρύ γεύμα, θα σας κάνει να αισθανθείτε άβολα, δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε.
3. Οι πρωτεΐνες αποτελούν ουσιαστικό μέρος στη διατροφή κάθε ημέρας, όμως είναι μια κακή επιλογή για σνακ πριν τον βραδινό ύπνο. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθούν. Γι’ αυτό θα ήταν καλύτερο να παρακάμψετε τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ πριν τον ύπνο και να επιλέξτε για παράδειγμα ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή κάποιο τρόφιμο με υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι φιλικοί με τον ύπνο, όπως τα κράκερ.
4. Η διαρκής ενυδάτωση είναι εξαιρετική και απαραίτητη για τον οργανισμό σας. Αν όμως θέλετε να αποφύγετε τις νυχτερινές επισκέψεις στην τουαλέτα, περιορίστε την πρόσληψη υγρών πριν από τον ύπνο σας. Έτσι, θα μπορείτε να έχετε έναν πιο ήρεμο και μη διακοπτόμενο ύπνο.
5. Η καφεΐνη είναι ένα συστατικό γνωστό για την διεγερτική του δράση και προτιμάται γι’αυτόν ακριβώς το λόγο: για εγρήγορση! Αν, λοιπόν, είστε από τους καφεϊνο-ευαίσθητους (αποκρίνεστε εύκολα στην δράση της καφεΐνης) τότε είναι καλό να μετριάσετε την ποσότητα καφεϊνούχων ροφημάτων (π.χ. τσάι, καφέ, σοκολάτες, αναψυκτικά ή ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια) αλλά και να επιλέξετε την ιδανική ώρα που θα τα καταναλώσετε χωρίς να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
6.Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού μπορεί να τους χαλαρώσει, βοηθώντας τους να έχουν έναν καλύτερο ύπνο. Ισχύει όμως αυτό στην πραγματικότητα; Η απάντηση είναι όχι! Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο ενδέχεται να επιφέρει συχνές αφυπνίσεις, πονοκεφάλους, νυχτερινές εφιδρώσεις και εφιάλτες. Επίσης, εμποδίζει τον οργανισμό να εισέλθει στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να ξυπνήσετε και να εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι. Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Αν είστε από τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ το βράδυ, εξισορροπήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό για την αραίωση των επιπτώσεων του αλκοόλ και αν είναι δυνατό, αποφύγετε την κατανάλωση του τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
7.Τέλος, άλλος ένας παράγοντας που μπορεί να μην εντάσσεται στα τρόφιμα, αλλά μειώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας είναι το τσιγάρο. Η νικοτίνη είναι ένα διεγερτικό, που παρουσιάζει παρόμοιες επιπτώσεις με την καφεΐνη. Μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην προσπάθειά σας να κοιμηθείτε, στο πρωινό ξύπνημα και να οδηγήσει σε εφιάλτες. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος λοιπόν για να σταματήσετε το κάπνισμα ή να το περιορίσετε τουλάχιστον κοντά στις ώρες του κρεβατιού!
Ποια η σχέση ύπνου και διατροφής;
Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, όσοι κοιμούνται λιγότερο, είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν πυκνοθερμιδικά τρόφιμα, περισσότερες θερμίδες από λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζουν μικρές καταναλώσεις φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η έλλειψη πρωινού γεύματος, η κατανάλωση του κυρίως γεύματος αργά το βράδυ, το τσιμπολόγημα καθώς η έλλειψη διατροφικής ποιότητας πιθανότατα να οδηγούν σε “έναν κακό ύπνο”.
Ποιο είναι το συμπέρασμα;
Βελτιώνοντας λοιπόν την ποιότητα της διατροφής μας και υιοθετώντας ένα διατροφικό μοντέλο με πρωινό, μικρά και συχνά γεύματα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και χαμηλή ποσότητα λιπαρών αυξάνουμε τις πιθανότητες να απολαύσουμε έναν ποιοτικό ύπνο. Όσον αφορά τη σχέση συγκεκριμένων τροφών και θρεπτικών συστατικών με την ποιότητα του ύπνου τα επιστημονικά δεδομένα είναι ακόμη λίγα και απαιτείται περαιτέρω μελέτη.