Η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί την έναρξη της νηστείας πριν το Πάσχα και το ερώτημα είναι αν φέτος εσείς νηστεύετε ή όχι; Στην ορθόδοξη χριστιανική θρησκεία υπάρχουν περίοδοι όπου απαγορεύεται η κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων. Υπάρχουν 180-200 μέρες νηστείας, όπου οι πιστοί καταναλώνουν κυρίως λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρούτα, ελιές, δημητριακά, θαλασσινά και σαλιγκάρια. Σε αυτές τις περιόδους κάποιες μέρες επιτρέπεται η κατανάλωση ελαιόλαδου αλλά και ψαριών. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία είναι μια περιοδικού τύπου χορτοφαγική δίαιτα, που βασίζεται στο πρότυπο της Μεσογειακής Διατροφής, όπου συστήνεται η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και θαλασσινών.
Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι επιλέγουν να τηρήσουν τις ημέρες νηστείας, όχι μόνο λόγω θρησκευτικών πεποιθήσεων, αλλά και λόγω των ευεργετικών συνεπειών της στην υγεία. Έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί σχετικά με την νηστεία έχουν καταδείξει τα οφέλη της στην υγεία. Σχεδόν σε όλες τις έρευνες βρέθηκε ότι μετά από τη νηστεία τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, η ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και LDL χοληστερόλη μειώθηκαν. Επίσης, η αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το βάρος μειώθηκαν σημαντικά μετά από πολυήμερη νηστεία.
Σύμφωνα με τους ερευνητές κατά τη νηστεία επιλέγονται τρόφιμα με χαμηλά κορεσμένα και trans λιπαρά, ενώ αυξάνεται η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3, ω-6) αφού καταναλώνεται το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, αλλά και μεγαλύτερη ποσότητα ξηρών καρπών και θαλασσινών από ότι τις ημέρες μη νηστείας. Επιπλέον, φαίνεται ότι αυξάνεται η πρόσληψη υδατανθράκων και φυτικών ινών αφού αυξάνεται η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (ολικής άλεσης προϊόντα), φρούτων, λαχανικών και οσπρίων. Είναι σημαντικό επίσης να ειπωθεί ότι δεν φαίνεται να μειώνεται αισθητά η πρόσληψη πρωτεΐνης, αφού μπορεί μεν να μειώνεται η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, αλλά αυξάνεται η κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης μέσω των οσπρίων , των ξηρών καρπών και των θαλασσινών. Τέλος, σχεδόν σε όλες τις μελέτες φάνηκε ότι μειώνεται η καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη, δηλαδή οι νηστεύοντες προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας και αυτό ίσως δικαιολογεί τη μείωση βάρους κατά την περίοδο αυτή.
Μια έρευνα των Spanakıs et AL, η οποία δημοσιεύθηκε το 2021, μελέτησε την επίδραση της νηστείας στα επίπεδα της κατάθλιψης, του άγχους και της γνωσιακής λειτουργίας σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Τα συμπεράσματα της έρευνας αυτής έδειξαν ότι όσοι νήστευαν είχαν στατιστικά σημαντικά καλύτερη ψυχική και ψυχολογική υγεία σε σχέση με όσους δεν νήστευαν. Φαίνεται ότι τα χαρακτηριστικά της νηστείας, δηλαδή η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και υδατανθράκων αλλά και των αντιοξειδωτικών μέσω των φρούτων και των λαχανικών, επηρεάζει θετικά την ψυχική υγεία. Επιπλέον, προηγούμενες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ψαριών και θαλασσινών συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο για κατάθλιψη, γνωστική εξασθένηση και χαμηλότερα επίπεδα άγχους.
Το κύριο ερώτημα όμως που παραμένει σε πολλούς που αποφασίζουν να νηστέψουν στις περιόδους αυτές, είναι πώς να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, αλλά και σε κάποια μικροθρεπτικά συστατικά που βρέθηκε ότι επηρεάζονται στην νηστεία, όπως είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη οι ημερήσιες ανάγκες μας υπολογίζονται ως 0,8 γρ/κιλό σωματικού βάρους. Στις περιόδους νηστείας μπορούμε να βρούμε την πρωτεΐνη στα δημητριακά, στα όσπρια, στα ψευδοδημητριακά, στους ξηρούς καρπούς και στα θαλασσινά.
Αναλυτικά:
Όσπρια: Τα όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλι) θεωρούνται πολύ ευεργετικά τρόφιμα για την υγεία αφού εκτός από υδατάνθρακες και φυτική πρωτεΐνη περιέχουν και πολλές βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη των ρεβιθιών θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας. Επίσης άλευρα οσπρίων όπως ρεβιθιού και κόκκινης φακής ή μπιζελιού χρησιμοποιούνται για την παρασκευή άλλων προϊόντων όπως ζυμαρικών ή παξιμαδιών. Τέλος, ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά ή με σπόρους επιτυγχάνει την πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης, πλήρη σε αμινοξέα. Οπότε, μην διστάσετε να συνδυάσετε τις φακές με το ρύζι, τα φασόλια με την πατάτα, τα ρεβίθια με το ψωμί και το μπιζέλι με την πατάτα. Επιπλέον, ο συνδυασμός με σπόρους και ξηρούς καρπούς βοηθάει στην πρόσληψη πλήρης πρωτεΐνης ( π.χ. στο μείγμα των ρεβιθοκεφτέδων σας μπορείτε να προσθέσετε λίγο ταχίνι και κάποιο αλεσμένο ξηρό καρπό όπως καρύδια).
Δημητριακά: Τα δημητριακά, όπως το σιτάρι, η βρώμη, το ρύζι, το κριθάρι και τα παράγωγα τους, όπως το αλεύρι, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα παξιμάδια και το πλιγούρι θεωρούνται η βάση της μεσογειακής διατροφής και συστήνεται η επιλογή ολικής άλεσης προϊόντων, όπου είναι εφικτό. Τα δημητριακά περιέχουν πρωτεΐνες και συγκεκριμένα 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης περιέχει περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αυτή δεν θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά όπως ειπώθηκε και πιο πάνω ο συνδυασμός με όσπρια βοηθάει στην πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο συνδυασμός των δημητριακών με ξηρούς καρπούς αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, μην διστάσετε να προσθέσετε λίγα καρύδια στο πιλάφι σας, ή μερικά αμύγδαλα στη βρώμη σας ή λίγο κουκουνάρι στα γεμιστά με ρύζι.
Ψευδοδημητριακά: Ως ψευδοδημητριακά καλούνται το φαγόπυρο, το κινόα και ο αμάρανθος, τα οποία τα τελευταία χρόνια έχουν μπει για τα καλά στη ζωή μας. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν κυρίως υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, έχουν υψηλής ποιότητας απαραίτητα αμινοξέα και αυξημένη βιοδιαθεσιμότητα πρωτεϊνών. Επιπλέον, δεν περιέχουν γλουτένη και αυτό τα κάνει ιδανικά για τους ασθενείς με κοιλιοκάκη ή με κάποια δυσανεξία στη γλουτένη. Θα βρείτε πολλές συνταγές με κινόα στο site www.alexiapotamitou.com , και σίγουρα θα σας προτείναμε τη δροσερή σαλάτα με αμάρανθο https://www.alexiapotamitou.com/post/δροσερή-σαλάτα-με-αμάρανθο που είναι ότι πρέπει για τις ανοιξιάτικες μέρες που θα ακολουθήσουν. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πλέον και πολλά παράγωγα των ψευδοδημητριακών αυτών όπως φρυγανιές, δημητριακά και κράκερ, που σημαίνει ότι έχουμε περισσότερες επιλογές, ειδικά σε περιόδους νηστείας.
Σπόροι: Σπόροι είναι ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σουσάμι, ο ηλιόσπορος και οι σπόροι chıa. Οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη και σε απαραίτητα αμινοξέα, καθώς και σε αντιοξειδωτικές ουσίες και πολυακόρεστα λιπαρά. Στις περιόδους νηστείας για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης μπορείτε να εμπλουτίσετε τις σαλάτες σας με σπόρια ή να προτιμήσετε ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα εμπλουτισμένα με τα σπόρια αυτά.
Ξηροί Καρποί: Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί τόσο για τα καλά λιπαρά οξέα όσο και για την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που περιέχουν. Προσθέστε, λοιπον, αμύγδαλα και καρύδια στα δημητριακά σας, εμπλουτίστε το ρύζι σας με κάποιο ξηρό καρπό ή επιλέξτε ξηρούς καρπούς ως σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα κατα τις περιόδους νηστείας.
Θαλασσινά: Τα θαλασσινά χρησιμοποιούνται ευρέως στην νηστεία. Χταπόδια, καλαμάρια, γαρίδες εμπλουτίζουν τη διατροφή σε περιόδους νηστείας και υπάρχουν πολλές συνταγές για αυτά στην ελληνική μεσογειακή διατροφή. Τα θαλασσινά εκτός της πρωτεΐνης περιέχουν και αρκετά καλά λιπαρά ω-3, των οποίων τα οφέλη είναι γνωστά, όσον αφορά την καρδιά και τη γνωσιακή λειτουργία.
Εκτός από την πρωτεΐνη, μελέτες έδειξαν ότι η πρόσληψη ασβεστίου κατά τη περίοδο της νηστείας μειώνεται. Οπότε θα πρέπει να επιλέγονται φυτικά τρόφιμα, τα οποία με τον κατάλληλο συνδυασμό να αυξάνουν την πρόσληψη ασβεστίου.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια, το σουσάμι, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο. Συνδυάστε έξυπνα τα τρόφιμα αυτά για να έχετε τη μέγιστη απορρόφηση ασβεστίου. Για παράδειγμα, συνδυάστε τον αρακά με τις αγκινάρες (περιέχει βιταμίνη Κ και αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου) , τα θαλασσινά (π.χ. τις γαρίδες) με το μπρόκολο ή τα μύδια με το κουνουπίδι ή φτιάξτε ένα νόστιμο σπανακόρυζο με πράσο και ρύζι.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που ίσως επηρεάζεται στην νηστεία είναι ο σίδηρος. Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά. Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί). Το σώμα μας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη νηστεία η απουσία ζωικών τροφών σημαίνει αυτόματα και μείωση του αιμικού σιδήρου στο σώμα μας. Οπότε, όπως είναι λογικό, κατά τη νηστεία προσανατολιζόμαστε στην πρόσληψη μη-αιμικού σιδήρου για να αυξήσουμε τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα μας και υπάρχουν μάλιστα και κάποια τρικ που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτό.
Ο μη-αιμικός σίδηρος, ο οποίος όπως είπαμε βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, το σπανάκι, ο αρακάς και το μπρόκολο καλό θα είναι να συνδυάζεται με τη βιταμίνη C για να απορροφάται καλύτερα. Οπότε, μπορείτε να συνδυάσετε τις φακές σας με πολύχρωμες πιπεριές, ή τα φασολιά σας με ντομάτα, ή τα φασολάκια σας με γαρίδες, και γενικώς να παίξετε με τέτοιους συνδυασμούς ώστε να δώσετε και χρώμα στη διατροφή σας, αλλά και να την κάνετε πιο ενδιαφέρον, πιο θρεπτική και πιο γευστική.
Η νηστεία είναι κάτι προσωπικό που ο καθένας επιλέγει να ακολουθήσει σύμφωνα με την πίστη και τις πεποιθήσεις του. Για όποιον επιλέξει τη νηστεία καλό είναι να το κάνει συνειδητά, να ακούει το σώμα του και να γνωρίζει ότι μπορεί να προκύψουν κάποιες ανάγκες από έλλειψη θρεπτικών συστατικών, λόγω του είδους της συγκεκριμένης διατροφής (ειδικά αν είναι μια απότομη αλλαγή από τη συνηθισμένη του διατροφή), και να γνωρίζει κυρίως ότι υπάρχουν τρόποι για να καλύψει αυτές τις ανάγκες εύκολα.
Το σίγουρο είναι ότι από άποψη διατροφής τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά, όπως αναφέρθηκε και πιο πάνω, και συμβαδίζουν κατά πολύ με ότι ισχύει για τη μεσογειακή διατροφή. Αυτό ίσως σηματοδοτήσει για κάποιους την έναρξη μιας νέας διατροφής στη ζωή τους, όπου θα είναι χορτοφαγική ή και βίγκαν ακόμα, ή γενικά πιο χορτοφαγική απ’ ότι ήταν , ώστε να νιώθουν πιο υγιείς σωματικά αλλά και πνευματικά.
*** Θα βρείτε πολλές ιδέες για νηστίσιμες συνταγές στο www.alexiapotamitou.com για να έχετε ποικιλία και νοστιμιά στο πιάτο σας αυτές τις ημέρες.