1. Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;
Οι διαιτητικές ίνες είναι γνωστές και ως φυτικές ίνες. Είναι πολυσακχαρίτες που δεν πέπτονται , αφού δεν προσβάλλονται από τα πεπτικά ένζυμα του λεπτού εντέρου. Έτσι οι φυτικές ίνες καταλήγουν στο παχύ έντερο όπου μπορούν να υποστούν ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου στο παχύ έντερο, τα οποία μπορούν να απορροφηθούν και να αποδώσουν ενέργεια. Οι διαιτητικές ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε πολλές λειτουργίες του γαστρεντερικού συστήματος αλλά και στη πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών ασθενειών.
2. Ποιες είναι οι φυσιολογικές επιδράσεις των διαιτητικών ινών στον οργανισμό?
Οι διαιτητικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων αλλά και τη κινητικότητα του εντέρου. Λόγω αυτής τους της ιδιότητας, οι φυτικές ίνες συστήνονται για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τον χρόνο διέλευσης τυχόν βλαβερών ουσιών της τροφής, καθώς επίσης τις δεσμεύουν, περιορίζοντας έτσι τη δράση τους. Ακόμα φαίνεται ότι επιταχύνουν την διαδικασία της ανάπλασης του επιθηλίου του εντέρου. Έτσι πιστεύεται ότι οι φυτικές ίνες δρουν προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Οι φυτικές ίνες έχουν υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες αφού δεσμεύουν τα χολικά άλατα και αυξάνουν την απέκκριση τους στα κόπρανα. Αυτό έχει ως συνέπεια τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα να μειώνονται.
Οι διαιτητικές ίνες δίνουν το αίσθημα του κορεσμού, της πληρότητας, και αυτό βοηθάει τα άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους.
3. Πόσες διαιτητικές ίνες πρέπει να περιλαμβάνει το διαιτολόγιο μου;
Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων η ελάχιστη πρόσληψη διαιτητικών ινών είναι 20γραμμάρια/ ημέρα ενώ το ανώτατο όριο πρόσληψης διαιτητικών ινών είναι 35γραμμάρια/ημέρα. Γενικά η πρόσληψη 25γραμμαρίων/ημέρα διαιτητικών ινών θεωρείται ικανοποιητική. Οι συστάσεις για πρόληψη φυτικών ινών σε άτομα με συγκεκριμένα νοσήματα ή καταστάσεις διαφέρουν ανάλογα με τη περίπτωση.
4. Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές διαιτητικών ινών;
Τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Στο παρακάτω πίνακα φαίνονται η περιεκτικότητα των διαφόρων τροφών σε φυτικές ίνες σε συγκεκριμένη ποσότητα.
ΠΟΣΟΤΗΤΑ | ΤΡΟΦΙΜΟ | ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ |
1 Φλ | Φασόλια | 16,0 |
1 φλ | Μαυρομμάτικα φασόλια | 15,0 |
3 | Σύκα Αποξηραμένα | 10,5 |
1/2 Φλ | All bran Δημητριακά | 6,6 |
2/3 Φλ | Φακές | 4,5 |
4-5 μικρές | Αγκινάρες | 4,5 |
2 φέτες | Ψωμί Ολικής άλεσης | 4,0 |
1 Φλ | χόρτα βραστά | 4,0 |
1 μέτριο | Αχλάδι με τη φλούδα | 4,0 |
1/2 Φλ | Αρακά | 3,9 |
3 μικρά ολόκληρα | Παντζάρια | 3,7 |
1 μέτριο | Μήλο με τη φλούδα | 3,7 |
5 | Δαμάσκηνα Αποξηραμένα | 3,0 |
1 μέτριο | Πορτοκάλι | 3,0 |
30 γραμμάρια | Αμύγδαλα | 2,9 |
1 μέτρια | Μπανάνα | 2,8 |
1/2 Φλ | Μπρόκολο | 2,3 |
1 μέτριο | Καρότο | 2,2 |
1/2 Φλ | Μπάμια βραστή | 2,2 |
2/3 Φλ | Καλαμπόκι | 2,1 |
2 | Μικρά δαμάσκηνα | 2,0 |
1 μέτριο | Ροδάκινο | 1,7 |
5 | Μικρά Μανιτάρια | 1,4 |
1 μέτρια | Ντομάτα | 1,4 |
1/2 Φλ | Κουνουπίδι | 1,3 |
20 | Ρόγες Σταφύλι | 1,0 |
1 | μέτρια πατάτα ψητή | 4,8 |
1/4 Φλ | Φιστίκια καβουρδισμένα | 4,6 |