Η βιταμίνη D είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος υγείας για όλες τις ηλικίες. Παρότι είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία το οργανισμού, παραδόξως λίγες τροφές περιέχουν αρκετή βιταμίνη D, εκτός και αν έχει προστεθεί τεχνητά σε αυτές.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι φτιαγμένο για να παίρνει βιταμίνη D (vitamin D) μέσω του δέρματος (την παράγει με την έκθεση του σώματος στην ηλιακή ακτινοβολία) και όχι μέσω της διατροφής. Θα μπορούσατε βέβαια να βρείτε τη βιταμίνη D σε τρόφιμα όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο τόνος, το σκουμπρί, το μουρουνέλαιο, οι κρόκοι αυγών, και τα μανιτάρια.
Η έκθεση στον ήλιο είναι ένας εύκολος και αξιόπιστος τρόπος για να προσλάβετε τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Η απευθείας έκθεση του δέρματος στο φως του ήλιου δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα (για χρονικό διάστημα ίσο με το 1/4 του χρόνου στον οποίο μπορεί να πάθετε ήπιο ηλιακό έγκαυμα) είναι αρκετή για να παράγει το σώμα σας όση βιταμίνη είναι απαραίτητη. Ο αναγκαίος χρόνος έκθεσης στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, τον τύπο του δέρματος, την εποχή, την ώρα της ημέρας κλπ.
Παρόλα αυτά, ανασταλτικοί παράγοντες όπως η ηλικία, το χρώμα του δέρματος, η παχυσαρκία και η λήψη φαρμάκων, δείχνουν ότι η απλή έκθεση στον ήλιο πολλές φορές δεν επαρκεί στην πρόσληψη αρκετής βιταμίνης D. Επομένως, όπως αποδεικνύουν όλο και περισσότερες έρευνες, πιο εύκολα θα λαμβάνατε την εν λόγω βιταμίνη σε σκεύασμα, κυρίως τους χειμερινούς μήνες αν ζείτε στη μεσόγειο, πάρα από την έκθεση στον ήλιο.
Ρόλος Βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του ασβεστίου και του φωσφόρου στο σώμα. Επίσης, παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής δομής των οστών. Τα τελευταία χρόνια όμως φαίνεται ότι η βιταμίνη D λειτουργεί και ως ορμόνη που βοηθάει στην διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, μέσα από μελέτες έχει παρατηρηθεί ότι ασθενείς με μειωμένη βιταμίνη D στο αίμα έχουν αυξημένο κίνδυνο λοίμωξης. Μέσα από πολλές έρευνες έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων, αφού βελτιώνει τον φυσικό φραγμό του σώματος, του οποίου η ισορροπία διαταράσσεται κατά τη μόλυνση από κάποιο ιό ή μικροοργανισμό. Επιπλέον, φαίνεται πως έχει αντιμικροβιακή δράση, αφού βοηθάει στην παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων που δρουν έναντι μικροοργανισμών, βακτηρίων, ιών και μυκήτων, και μειώνει την παραγωγή φλεγμονωδών κυτοκινών.
Καινούριο ερευνητικό υλικό, ένεκα (Covid-19) και άλλων ιώσεων του αναπνευστικού, παρέχει άμεσες ενδείξεις ότι η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να μειώσει τον χρόνο νοσηλείας και θνησιμότητας. Μερικές πρόσφατες έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη σωστής δοσολογίας βιταμίνης D σε σκεύασμα πιθανόν να είναι ανασταλτικός παράγοντας για να νοσήσει κανείς από covid!
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;
Υποθέτοντας ότι το άτομο δεν παράγει καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο -και ταυτόχρονα ότι αυτό το άτομο παίρνει επαρκείς ποσότητες ασβεστίου- οι ειδικοί προτείνουν να παίρνει τις ακόλουθες ποσότητες της βιταμίνης D από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα διατροφής (Σημείωση: Το ανώτατο όριο στις παρακάτω τιμές δεν είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης, αλλά η ποσότητα που θεωρείται το ανώτατο ασφαλές επίπεδο):
Βρέφη ηλικίας 0 έως 6 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.000 IU/ημέρα.
Βρέφη ηλικίας 6 έως 12 μηνών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 400 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 1.500 IU/ημέρα.
Ηλικία 1-3 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 2.500 IU/ημέρα.
Ηλικία 4-8 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 3.000 IU/ημέρα.
Ηλικία 9-70 ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 600 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
Ηλικία 71+ ετών: Η επαρκής πρόσληψη είναι 800 IU/ημέρα. Το ανώτατο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης είναι 4.000 IU/ημέρα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Σε κάθε περίπτωση πρέπει να ενημερώνετε το γιατρό σας προτού πάρετε οποιαδήποτε απόφαση για συμπλήρωμα διατροφής, όπως συμπληρώματα βιταμίνης D.
Οι ειδικοί συνιστούν σε γενικές γραμμές ότι οι υγιείς ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 2.000 IU βιταμίνης D ημερησίως ή περισσότερη σε περίπτωση που έχουν μικρή ή καθόλου έκθεση στον ήλιο.
Υπάρχουν στοιχεία ότι οι άνθρωποι με πολύ λίπος σώματος χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη D από τους πιο αδύνατους ανθρώπους.
Η λήψη βιταμίνης D για μεγάλες χρονικές περιόδους, σε δόσεις υψηλότερες από τις 4000 μονάδες (IU) ημερησίως, είναι ίσως ανασφαλής και μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Κάποιες φορές είναι απαραίτητη η πολύ υψηλή δόση (βραχυπρόθεσμα) για την θεραπεία της ανεπάρκειας της βιταμίνης D. Αυτό το είδος της θεραπείας πρέπει να γίνεται ΠΑΝΤΑ υπό την επίβλεψη ενός γιατρού!
Οι ακόλουθες δόσεις έχουν προκύψει από επιστημονικές έρευνες:
Λήψη από το στόμα:
Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων: 400-1000 IU/ημέρα για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Ορισμένοι εμπειρογνώμονες συνιστούν υψηλότερες δόσεις της τάξης των 1000-2000 IU ημερησίως.
Για την πρόληψη καταγμάτων από πτώση: 800-1000 IU/ημέρα σε συνδυασμό με λήψη ασβεστίου 1000-1200 mg/ημέρα.
Για την πρόληψη της Σκλήρυνσης κατά Πλάκας: Μακροχρόνια κατανάλωση τουλάχιστον 400 IU ημερησίως, κυρίως με τη μορφή ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος.
Για την πρόληψη όλων των τύπων καρκίνου: Λήψη 1400-1500 mg/ημέρα συν βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) 1100 IU/ημέρα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Για μυϊκό πόνο που προκαλείται από την λήψη στατινών: Λήψη βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη), ή βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) σε δοσολογία 50.000 IU μία φορά την εβδομάδα, ή 400 IU ημερησίως.
Για την πρόληψη της γρίπης: Λήψη βιταμίνης D (χοληκαλσιφερόλη) σε δόση 1200 IU ημερησίως.
Συμπερασματικά
Έχοντας, λοιπόν, άλλο ένα όπλο στη φαρέτρα μας, για να ενισχύσουμε την άμυνα μας απέναντι στις λοιμώξεις και τις ιώσεις, καλό είναι να μη το αγνοήσουμε, αλλά να ενισχύσουμε την πρόσληψη βιταμίνης D σύμφωνα με τις συστάσεις, λαμβάνοντας κάποιο σκεύασμα, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες.