RUN FOR RARE PROPER HYDRATION


Εμείς οι δρομείς είμαστε λάτρεις του καλού καιρού, ώστε να μπορούμε αβίαστα να απολαμβάνουμε το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους, και οι πιο τυχεροί από εμάς μέσα στη φύση και σ’ ένα τοπίο που μας ξεκουράζει (παρ’ ότι καταβάλλουμε μεγαλύτερη προσπάθεια), μας εκφράζει και μας κάνει να νιώθουμε όμορφα. Αντίθετα, όταν ο καιρός δεν είναι καλός οι περισσότεροι από εμάς αντικαθιστούμε το τρέξιμο έξω με ένα μάλλον βαρετό και άχαρο τρεξιμο πάνω σ’ ένα διάδρομο είτε μέσα στο σπίτι μας είτε σε κάποιο γυμναστήριο -όταν τα γυμναστήρια ήταν ακόμα ανοικτά- προσπαθώντας να «ξεγελάσουμε» κάπως τον εαυτό μας έτσι ώστε να μη στερηθούμε πάνω απ’ όλα τα οφέλη που αποκομίζουμε από αυτό, σωματικά και ψυχικά.




Παρόλο που τρέχοντας στον διάδρομο μπορούμε παράλληλα να παρακολουθούμε τηλεόραση ή να ακούμε μουσική, μία πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σταματάμε τη χρήση του διαδρόμου κατά μέσο όρο στα τριάντα λεπτά, ενώ αντίθετα όταν τρέχουμε έξω υπερβαίνουμε συνήθως το προαναφερθέν χρονικό όριο. Παρόλα αυτά το τρέξιμο είναι τρέξιμο, έτσι μην αφήσετε τον άστατο καιρό να επηρεάσει την προπόνησή σας.


Διατροφικές συστάσεις

Η διατροφή που συνιστάται στο τρέξιμο με διάδρομο, δεν διαφέρει από εκείνη στο τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Η ποσότητα, η σύνθεση και ο χρόνος πρόσληψης τροφής αδιαμφισβήτητα μπορεί να συντελέσει σε μια καλύτερη απόδοση τόσο στην προπόνηση όσο και σε έναν αγώνα. Σωστές διατροφικές συνήθειες είναι δυνατό να βοηθήσουν οποιοδήποτε δρομέα ή οποιοδήποτε αθλητή που απλά γυμνάζεται σε ένα διάδρομο, με στόχο μια πιο εντατική προπόνηση, γρηγορότερη αποκατάσταση και λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Η σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για τον δρομέα.

Ο αθλητής καλό θα ήταν να καταναλώσει 120 έως 250 ml υγρών 15 λεπτά πριν την άσκηση. Η συγκεκριμένη ποσότητα επιτρέπει τη μέγιστη απορρόφηση χωρίς την παραγωγή ούρων. Όταν ξεκινήσει η άσκηση, η παραγωγή ούρων μειώνεται λόγω της απώλειας υγρών.

Εάν ένα αθλητικό ποτό καταναλωθεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ο ρυθμός της κατανάλωσης των υδατανθράκων θα πρέπει να είναι 30 γρ. κάθε 30 λεπτά, ένα ποσό που περιέχεται σε 1 ποτήρι ενός 6-8% υδατανθρακούχου διαλύματος που καταναλώνεται κάθε 20 λεπτά. Τα διαλύματα που περιέχουν υδατάνθρακες κάτω από 5%, είναι πολύ δύσκολο να βοηθήσουν την απόδοση, ενώ αυτά με συγκέντρωση μεγαλύτερη των 10% συχνά σχετίζονται με ναυτία και διάρροια.

Η πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, ειδικά όταν ξεπερνάει τη μια ώρα, θα πρέπει να είναι 150-350 ml για κάθε 15-20 λεπτά. Η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση και θα πρέπει να περιορίζεται κάτω από το 2% του σωματικού βάρους. Όταν οι απώλειες ιδρώτα είναι πολύ υψηλές τότε θα πρέπει να υπολογίζονται και οι ηλεκτρολύτες που αποβάλλονται και ειδικότερα το νάτριο.

Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη γρήγορη αποκατάσταση. Έχει φανεί πως όταν η κατανάλωση των υδατανθράκων γίνεται μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της άσκησης, η αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου είναι πολύ πιο γρήγορη. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση περίπου 100 γρ. υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση. Καθώς πολλοί αθλητές βρίσκουν πολύ δύσκολη την καταναλώση τροφής αμέσως μετά την άσκηση, συνιστάται η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν υδατάνθρακες.

Με τα ποτά αυτά, πέρα από την πρόσληψη υδατανθράκων για την αναπλήρωση γλυκογόνου, καταναλώνεται και σημαντική ποσότητα υγρών, τα οποία είναι απαραίτητα για την αποφυγή της αφυδάτωσης. Θα πρέπει να καταναλώνονται 450 -650 ml υγρών για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάνεται κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Εάν ένας δρομέας συμμετέχει και σε κάποια άλλη προπόνηση κατά τη διάρκεια της ίδιας ημέρας, θα πρέπει να αναπληρώνεται τουλάχιστο το 80% των απωλειών μέχρι την έναρξη της επόμενης προπόνησης.


Recent Posts

See All
logo.png
Untitled-1.png