Πολλές φορές οι διαιτώμενοι που παρακολουθώ και συμβουλεύω δεν θέλουν να πεινάσουν!. Δυσκολεύονται να διαχειριστούν το αίσθημα της πείνας και θέλουν να το ξορκίζουν όπως ο διάβολος το λιβάνι. Όταν μοιράζονται μαζί μου αυτή τους την ανησυχία, ξαφνιάζονται όταν τους απαντάω ότι είναι καλό να αισθάνονται πείνα!! Τους εξηγώ ότι το να αισθανόμαστε πείνα είναι μια βιολογική ανάγκη και σημαίνει ότι το σώμα μας απαιτεί ενέργεια, όπως το αμάξι που χρειάζεται καύσιμα για να κινηθεί. Επιπλέον, το να έχουμε και να αναγνωρίζουμε το αίσθημα της πείνας σημαίνει ότι θα έχουμε και θα αναγνωρίσουμε το αίσθημα του κορεσμού, επίσης.
Τι είναι λοιπόν η πείνα; Η πείνα είναι το αίσθημα του κενού στο στομάχι, που συχνά συνοδεύεται με γουργουρητό. Εμφανίζεται όταν έχουμε πολλές ώρες (~ 3-4 ώρες) να φάμε. Είναι πλέον γνωστό ότι η πείνα καθορίζεται από ορμόνες σου συνδέουν το γαστρεντερικό αυλό με τον εγκέφαλο. Η ορμόνη γκρελίνη που εκκρίνεται από το γαστρεντερικό αυλό διεγείρει την όρεξη και αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Αντίθετα οι ορμόνες γλυκαγόνη, λεπτίνη, πεπτίδιο-1 δίνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι ο κορεσμός έχει επέλθει για να διακοπεί η κατανάλωση τροφής.
Και αφού όλα αυτά καθορίζονται από ορμόνες γιατί συνεχίζουν να υπάρχουν άτομα με επιπλέον κιλά που προσπαθούν να χάσουν βάρος? Γιατί πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν σημασία στα σημάδια πείνας και κορεσμού. Γιατί έχουμε κατάλοιπο από τον προϊστορικό άνθρωπο να καταναλώνουμε τροφή όποτε βρίσκουμε για να επιβιώσουμε. Γιατί στο σημερινό κόσμο η αφθονία τροφής είναι δεδομένη και τα ερεθίσματα πολλά που μας παρακινούν να φάμε. Περιβαλλοντικά ερεθίσματα π.χ. να μυρίσουμε ή να δούμε ένα φαγητό, νοητικά ερεθίσματα π.χ η σκέψη για φαγητό ή η νοσταλγία ενός φαγητού μας ωθούν στην κατανάλωση πολλές φορές περιττής τροφής που δεν την έχουμε ανάγκη! Επιπλέον έχουμε κοινωνικά ερεθίσματα π.χ. εκδηλώσεις που συνοδεύονται με φαγητό και συναισθηματικά ερεθίσματα π.χ. να αισθανόμαστε λυπημένοι και να τρώμε. Οποιοδήποτε ερέθισμα μας κάνει να τρώμε, εκτός του βιολογικού ερεθίσματος δηλ. να αισθανόμαστε πείνα όπως περιγράφθηκε πιο πάνω οφείλουμε να το τιθασεύουμε και να εκπαιδευτούμε να το αγνοούμε.
Η ερώτηση είναι ΠΩΣ;;;Και η απάντηση είναι να τρώμε ΣΥΝΕΙΔΗΤΑ!!! Δύσκολο αλλά με εκπαίδευση γίνεται εφικτό! Και αν καταφέρουμε να τρώμε συνειδητά τότε θα καταφέρουμε να αναγνωρίζουμε πότε πραγματικά πεινάμε και πότε είμαστε χορτάτοι, χωρίς να επηρεαζόμαστε από ερεθίσματα που μας ωθούν στην κατανάλωση τροφής χωρίς να πεινάμε! Πρακτικά βήματα για να τρώμε συνειδητά είναι:
1. Να αφιερώσουμε χρόνο στην παρασκευή του γεύματος μας. Εάν ξοδέψουμε 30 λεπτά για να ετοιμάσουμε ένα γεύμα και απολαύσουμε τη διαδικασία, μπορεί να αρχίσουμε να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι και να απομακρύνουμε μερικούς τροφικούς πειρασμούς που εμφανίζονται μπροστά μας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2.Πριν καταναλώσουμε το φαγητό μας να βαθμολογήσουμε τη πείνα μας. Αν το 0 σημαίνει δεν πεινάω καθόλου και το 10 «πεθαίνω στη πείνα» τι βαθμό βάζω στη πείνα μου; Η βαθμονόμηση της πείνας σας θα σας βοηθήσει να βάλετε την αντίστοιχη ποσότητα φαγητού στο πιάτο σας.
3. Πριν καταναλώσουμε δεύτερη μερίδα φαγητού να περιμένουμε και να κάνουμε ένα διάλογο με τον εαυτό μας. Να αναρωτηθούμε: Πεινάω και άλλο; Το θέλω πραγματικά αυτό; Πως νιώθω; Αν το φάω θα πάρω καλά θρεπτικά συστατικά
4. Να κάνουμε γυμναστική τουλάχιστον 2 ½ ώρες την εβδομάδα. Η γυμναστική βοηθάει να έχουμε ενεργό μεταβολισμό. Και αυτό με τη σειρά του βοηθάει το σώμα μας να αναγνωρίζει τη πείνα και τον κορεσμό!
5.Να πίνουμε νερό. Πολλές φορές όταν είμαστε αφυδατωμένοι αισθανόμαστε εσφαλμένα ότι πεινάμε και καταναλώνουμε φαγητό. Καλύτερα να πιούμε 2 ποτήρια νερό!
6. Να τρώμε καθιστοί στο τραπέζι με πιρούνι και μαχαίρι σε πιάτο. Να αφιερώνουμε χρόνο στο γεύμα μας. Η διάρκεια του γεύματος μας να είναι περίπου 20 λεπτά!!!
7. Να τρώμε χωρίς οθόνες για να συνειδητοποιούμε τι τρώμε. Προσπαθήστε να βρείτε τις γεύσεις και τις υφές του γεύματος σας, αυτό θα σας κρατήσει προσηλωμένους στο πιάτο σας!
8. Να μασάμε αργά και καλά τη τροφή μας. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα μας να εκκρίνει την ορμόνη λεπτίνη που θα μας κάνει να νιώσουμε κορεσμό! Μασάμε λοιπόν την κάθε μας μπουκιά 20 φορές!!!
9. Να τρώμε σε μικρότερα πιάτα. Το μέγεθος στα πιάτα μας επηρεάζει τη ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε. Επιλέγουμε λοιπόν μικρότερα σερβίτσια.
10.Να απολαμβάνουμε το φαγητό μας. Να καταναλώνουμε τροφές που μας ευχαριστούν και μας δίνουν πολλά θρεπτικά συστατικά , να έχουμε όμορφα και γεμάτα γεύση πιάτα με πολλά χρώματα. Να μην έχουμε τύψεις που τρώμε όταν πεινάμε!!!!
Αναγνωρίζω ότι οι 10 πιο πάνω οδηγίες ίσως σας δυσκολεύουν, ίσως σας τρώνε χρόνο και βιάζεστε, ίσως δεν θέλετε να σκέφτεστε το τι θα φάτε και πόσο θα φάτε και γι’ αυτό απευθύνεστε και στους ειδικούς. Μέρος όμως της εκπαίδευσης για απώλεια κιλών αλλά και διατήρησης τους είναι να τρώω συνειδητά! Και μόνο έτσι θα καταφέρετε να διατηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας και θα πετύχετε το στόχο σας!