Ημιμαραθώνιος


Το τρέξιμο είναι αναζωογονητικό! Όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα τόσο πιο χαρούμενος γίνεται ο δρομέας. Αν δεν το πιστεύετε μια δοκιμή θα σας πείσει.

Αν λοιπόν έχετε μπει στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σας για τον πολυαναμενόμενο Ημιμαραθώνιο, είμαι εδώ για να σας υπενθυμίσω μερικά πραγματάκια, για να τερματίσετε με ασφάλεια αλλά και να απολαύσετε τη διαδρομή.

Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και έχετε κοπιάσει. Έχετε δει τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται από βδομάδα σε βδομάδα και είστε αποφασισμένοι πως την ημέρα εκείνη θα δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Σίγουρα το τελευταίο που περιμένετε είναι να έχετε μια κακή μέρα αγώνα, επειδή σας έχουν εγκαταλείψει οι δυνάμεις σας. Πόσο μάλλον να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Για να μη σας βρει το τέλος του αγώνα να αναρωτιέστε τί μπορεί να πήγε στραβά, εκείνη τη μέρα, βάλτε μπροστά τη θέλησή σας και κυνηγήστε τον τέλειο εφοδιασμό, από την αρχή μέχρι το τέλος!

Πώς θα προγραμματίσετε το διατροφικό σας ανεφοδιασμό;

Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε, φροντίστε εγκαίρως για τα πιο κάτω σημεία.

Αποτροπή της αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο συχνά απ' ότι ίσως πιστεύετε. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης σας, ώστε να αναπληρώνετε επαρκώς τα υγρά που χάνετε. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, οι δρομείς χρειάζονται περίπου 150ml υγρών κάθε 15 λεπτά.

Αποτροπή υπονατριαιμίας

Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πίνετε υπερβολικά υγρά, προκαλώντας αραιώσεις των επιπέδων νατρίου στο σώμα σας, κάτι που εντείνεται όσο αυξάνεται η διάρκεια του αγώνα Γι΄ αυτό το λόγο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά στον αγώνα έτσι ώστε να αντισταθμίσετε την απώλεια νατρίου στον ιδρώτα. Μια πρακτική λύση θα ήταν να προτιμήσετε αθλητικά ποτά που περιέχουν 100-110mg νατρίου και 38mg καλίου στη συσκευασία των 250ml.

Διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα

Το κάλιο έχει ιδιαίτερη σημασία για τους δρομείς. Το νερό ενυδατώνει και οι μπανάνες περιέχουν κάλιο. Ο συνδυασμός τους, μαζί και με το νάτριο, εξισορροπεί τα επίπεδα υγρών και ηλεκτρολύτων στο σώμα, κάτι που είναι απαραίτητο καθώς τα σταθερά επίπεδα υγρών βοηθούν στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και αποτρέπουν τις μυϊκές κράμπες,

Διαθεσιμότητα παροχής ενέργειας

Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα, για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες. Παράλληλα δεν αρκεί ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Με λίγα λόγια, η διατροφική συμπεριφορά και προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα είναι εξίσου σημαντική και αν δεν γίνει σωστά μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια.

Στο τέλος

Αφού διασχίσετε την γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας.. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές αποκατάστασης. Εννοείται πως δεν θα ξεχάσετε τις διατάσεις σας αφού η αποκατάσταση του καταπονημενου σώματος σας είναι εξίσου σημαντική.

Η αφοσίωσή σας κατά την προετοιμασία αλλά και το σωστό πλάνο της φροντίδας του οργανισμού σας πριν, κατά και μετά τον αγώνα, θα σας οδηγήσει στην αποκορύφωση της προσπάθειας σας τη μέρα του αγώνα! Συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση για να καταφέρετε να έχετε όλες σας τις δυνάμεις ετοιμοπόλεμες και να μην σας «πιάνουν» πουθενά!


P.S My one and only picture in action (@pavlos_running)


Recent Posts

See All
logo.png
Untitled-1.png